Rieduchiamo l'intestino ai legumi

COME CUCINARE I LEGUMI ED EVITARE L'EFFETTO METEORISMO!

Spesso le persone lamentano una certa difficoltà nel mangiare i legumi, perché provocano “aria” nell’intestino e sono difficili da digerire. E così, i legumi un’importante fonte di proteine, ma anche di carboidrati complessi, fibre, vitamine del gruppo B (importanti per il sistema nervoso), ferro, zinco, potassio, calcio e magnesio, vengono spesso esclusi dalla propria dieta commettendo un errore nutrizionale molto importante. Infatti , a meno che non ci siano delle raccomandazioni mediche, per cui i legumi debbano essere esclusi o ridotti nella propria alimentazione a causa di particolari patologie, il loro consumo dovrebbe essere invece incentivato. Un consumo costante di questo alimento (almeno 2 volte a settimana) permette di ridurre l’assorbimento di glucosio e colesterolo a livello intestinale, di ridurre il girovita e permette di rieducare l’intestino alla digestione dei legumi stessi evitando problemi di digestione o meteorismo! Questi problemi, infatti sono causati da uno scarsa abitudine al consumo dei legumi stessi! Il problema del meteorismo intestinale è dovuto alla fermentazione di alcuni zuccheri tipici dei legumi, presenti nella loro buccia: gli oligosaccaridi (raffinosio, verbascosio e stachiosio). Questi zuccheri che non vengono assorbiti a livello intestinale, vengono fermentati dalla flora batterica a livello del colon con conseguente formazione di gas che causa flatulenza. L’abitudine al consumo regolare di questi alimenti però, permette di rieducare i batteri della nostra flora batterica (microbiota), riducendo così il rischio di formazione di meteorismo. Il problema della difficoltà a digerire un alimento piuttosto che un altro, spesso è dato proprio dalla scarsa abitudine al suo consumo. Eliminare dalla propria dieta un alimento ritenuto “indigesto” fa sì che la nostra flora batterica venga diseducata a digerire quel determinato alimento e questo spesso può portare alla morte del ceppo batterico che normalmente si nutre e si occupa della digestione di quel determinato alimento…..alimento che a quel punto diventa veramente indigesto non essendoci più i batteri che si occupano della sua digestione. Ecco perché, a meno che non ci siano delle vere intolleranze alimentari per cui un alimento deve essere eliminato (sempre sotto consiglio medico) è bene non eliminare nessun alimento dalla propria alimentazione. Un disequilibrio nella composizione della nostra flora batterica infatti può essere la causa di diverse patologie tra cui l’obesità, ma anche l’incapacità di alcune persone di perdere peso. Ma torniamo ai nostri legumi! Ammollo e cottura sono altri due importanti fattori per ridurre il meteorismo provocato dei legumi e l’eventuale difficoltà digestiva. Ecco alcuni accorgimenti per l'ammollo e la cottura dei legumi, importanti per accelerare la rieducazione del nostro intestino e del nostro microbiota al consumo dei legumi stessi.

1. Iniziamo consumando in ordine:

- LENTICCHIE ARANCIONI (sono decorticate e quindi prive della buccia che da' il problema del meteorismo)
- poi possiamo passare alle LENTICCHIE VERDI, MARRONI e NERE (quest'ultime particolarmente ricche di ferro), e quando non avremo più problemi con le lenticchie si potrà passare alle
- FAVE
- CECI
- FAGIOLI ZOLFINI e FAGIOLI DALL'OCCHIO
- FAGIOLI CANNELLINI
- FAGIOLI BIANCHI di Spagna
- FAGIOLI BORLOTTI
- PISELLI

PASTA DI LEGUMI è possibile iniziare a reintrodurre i legumi anche in questo formato. Questa pasta è semplicemente formata da farina di legumi (ceci, piuttosto che piselli, lenticchie, fagioli, ecc.) e acqua. Le caratteristiche nutrizionali dei legumi secchi sono pressoché invariate anche nel formato pasta.

   2. AMMOLLO: Tutti i Legumi secchi necessitano prima della cottura di un periodo di ammollo in acqua che permette di rendere più morbida la buccia. Fanno eccezione:

         - Le LENTICCHIE ARANCIONI che non necessitano di ammollo, essendo decorticate.

          - Mentre per le LENTICCHIE di Castelluccio sono sufficienti circa 20 minuti, per quelle VERDI o MARRONI 2-3 ore.

  Per tutti gli altri legumi è necessario un ammollo di almeno 12 meglio 24 ore per chi non è abituato a mangiarli. Inoltre è consigliabile cambiare almeno una/due volte l’acqua di ammollo.

3. COTTURA: cuocere i legumi in acqua fredda e aggiungere

A INIZIO COTTURA ERBE O SPEZIE CARMINATIVE che ne migliorano la digeribilità come:

- Alloro e semi di Finocchietto (2 foglie di alloro e 1 cucchiaino scarso di semi di finocchietto) 

-Oppure carota, sedano, cipolla e un pezzetto di alga Kombu

 

-Oppure Rosmarino e semi di Cumino

             OPPURE

A META’ COTTURA:

- Un pizzico di bicarbonato per ammorbidire la buccia 

NON AGGIUNGERE MAI IL SALE A INIZIO COTTURA, MA SOLO UNA VOLTA CHE I LEGUMI SONO COTTI. Il sale all’inizio della cottura fa sì che la buccia non si ammorbidisca a sufficienza. 

FRULLARLI O PASSAVERDURE: per aumentarne la digeribilità inizialmente è possibile frullarli e aggiungerli a un passato di verdura, magari tenendone un cucchiaio non frullati, oppure passarli al passaverdure in modo da rompere la buccia in piccole parti. In entrambi i modi si agevola il lavoro dei batteri perché rompendo la buccia sarà come già parzialmente digerita anche per i batteri.

COMBINAZIONI ALIMENTATARI: per migliorare la digeribilità dei legumi si possono abbinare a cereali integrali come riso integrale, orzo, farro, ma anche pasta e riso basmati (pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e piselli, ecc.)

TISANE DOPO I PASTI: è possibile sfruttare l’azione carminativa (riduzione del gonfiore intestinale) di alcune piante in infuso:  

·         TISANA DI FINOCCHIETTO

·         TISANA DI CUMINO, FINOCCHIETTO, ANICE VERDE e CORIANDOLO

TISANA DI FINOCCHIETTO

Ingredienti:

        finocchietto frutti (Foeniculum vulgare)

PREPARAZIONE: Si mette 1 cucchiaino di semi di finocchietto in una tazza d'acqua bollente e si lascia in infusione per 15 minuti, tenendo coperta la tazza con coperchio per tutto il periodo dell'infusione.  Si beve dopo i pasti.

TISANA AI QUATTRO FRUTTI

Ingredienti:

• cumino frutti (Carum carvi) 10 g
• finocchietto frutti (Foeniculum vulgare)15 g
• coriandolo frutti (Coriandrum sativum) 15 g
• anice verde frutti (Pimpinella anisum)10 g

Si mette un cucchiaio della miscela in 300 ml di acqua fredda e si porta ad ebollizione, si copre e si lascia sobbollire per 10 minuti. Si filtra e senza dolcificare si beve tiepida. Al termine dell'infusione si può aggiungere qualche foglia di menta per rendere più gradevole il sapore.