La prevenzione inizia a tavola !!!

Ottobre è il mese della prevenzione del tumore al seno, prevenzione che oltre ad essere fatta eseguendo i controlli medici periodici consigliati dal proprio medico, si deve fare anche adottando uno stile di vita corretto, iniziando proprio dall'alimentazione. La prevenzione di diversi tipi di tumore come ad esempio quello del colon e della prostata, oltre quello alla mammella, deve in primis iniziare a Tavola! Ormai, sono numerosi gli studi scientifici che hanno dimostrato come una sana e corretta alimentazione sia un fattore importante nella riduzionedell'incidenza del rischio o anche di scongiuramento del tumore stesso. E se ad un'alimentazione corretta viene associato anche uno stile di vita più attivo (svolgere una regolare attività fisica) è possibile eliminare quei fattori di rischio da cui dipende oltre il 20% dei tumori al seno.

E' bene, quindi iniziare sin da piccoli con un'alimentazione corretta, come dimostrato da uno studio condotto da un gruppo di ricercatori della Boston University in cui è stato evidenziato come un'eccesiva assunzione di proteine derivate soprattutto da un elevato consumo di carne rossa da adolescenti, aumenti il rischio di cancro al seno in premenopausa. Le conclusioni dello studio sono quindi quelle di utilizzare fonti proteiche di varie origini (legumi, frutta secca, pesce e pollame), limitando il consumo di carne rossa. Ovviamente l'adozione di un corretto stile alimentare può essere fatto, ed essere efficace a qualunque età, anche in caso ci sia già una diagnosi di patologia benigna o maligna.

Ma in pratica cosa vuol dire adottare una corretta alimentazione e uno stile di vita attivo????
In sintesi possiamo riassumere le indicazioni in nove punti:
1. Mantenere il proprio peso forma evitando sovrappeso ed
obesità.

2. Consumare 5 porzioni al giorno tra Frutta e Verdura, privilegiando quella di stagione e di colore diverso, infatti ad ogni colore corrispondono diverse sostanze specifiche ad azione protettiva. E' bene optare per un maggior consumo di frutta e verdura cruda poiché la cottura non permette di preservare il contenuto totale di vitamine e sali minerali in essi presenti, e nel caso della frutta, quando è possibile, andrebbe consumata con la buccia. Infatti è nella buccia e nella parte più esterna dei frutti che si trova la maggior concentrazione di vitamine e sali minerali e sbucciare troppo la frutta può portare anche ad una perdita del 40% delle vitamine presenti nel frutto (è il caso della vitamina C, ad esempio).

3. Consumare molte Fibre (tra i 30-40 grammi/die) preferendo Cereali, Pasta, Pane e Riso Integrali, Legumi, oltre a frutta e verdura, e ridurre i cibi raffinati.

4. Limitare il consumo di carne rossa e di carne e pesce lavorati e conservati. Gli studi in cui è stato dimostrato un aumento del rischio di incidenza del tumore correlato all'eccessivo consumo di carne rossa, sono numerosi, ma questo non vuol dire eliminarla totalmente dalla nostra alimentazione, ma rispettare le frequenze di consumo settimanali e soprattutto scegliere una carne di qualità e di allevamento di tipo biologico. Per quanto riguarda le carni e i pesci conservati, sono soprattutto il contenuto di nitrati e i nitriti, l'elevato contenuto di sale, l'affumicatura, i coloranti e l'elevato contenuto di grassi saturi ad essere gli elementi che possono favorire lo sviluppo della malattia.

5. Non eccedere con l'assunzione di proteine e variare il più possibile le fonti proteiche: carne (non più di 2-3 volte alla settimana e dando la preferenza alle carni bianche), pesce (soprattutto pesce azzurro ricco di omega 3), legumi abbinati ai cereali, e frutta secca.

6. Ridurre il consumo di grassi saturi e trans e assumere grassi buoni. I grassi saturi li troviamo nei prodotti di origine animale e particolarmente ricchi ne sono le carni grasse, gli insaccati, lo strutto, il burro, il lardo, alcuni formaggi (soprattutto quelli stagionati), nelle salse, nei cibi fritti in generale; mentre i grassi trans li troviamo nei prodotti di origine vegetale come le margarine o l'olio di palma. Mentre bisogna favorire il consumo dei grassi polinsaturi, definiti buoni, come gli omega-3 che si trovano nel pesce azzurro, nel salmone, nelle noci e nei semi di lino macinati.

7. Fare movimento con regolarità, che si traduce nel fare almeno 10.000 passi al giorno o almeno 30 minuti continuativi di passeggiata a passo sostenuto (lo shopping non è valido come passeggiata....anche se sicuramente dura più di 30 minuti).

8. Non fumare e moderare il consumo di alcool, soprattutto superalcolici.

9. Eseguire i controlli medici periodici

E poi ci sono gli Alimenti Funzionali detti anche Alicamenti, ovvero quegli alimenti che contengono elevate quantità di sostanze che hanno effetti benefici sulla salute e in questo caso abbondanti sostante con attività anti-tumorale, e che proprio per questa loro attività dovrebbero far parte della nostra alimentazione quotidiana:

• Aglio, Cipolla, Porro e Scalogno
• Pomodoro cotto
• Broccoli, Cavolfiore, Cavolo nero e tutte le Brassicaceae in generale
• Curcuma
• Legumi
• Verdure a foglia larga (spinaci, lattuga, cicoria, ecc)
• Pesce azzurro, Semi di Lino, Frutta Secca (omega-3)
• I Frutti di Bosco
• Gli Agrumi
• Tè Verde
• Cioccolato Fondente
• Vino Rosso

Ad eccezione di curcuma e tè verde, tutti gli altri alimenti sono gli alimenti tipici della Dieta Mediterranea che quindi continua a rimanere il miglior antidoto anche nella prevenzione del cancro, oltre che nella prevenzione dell'obesità e di altre patologie.

Per approfondire:

http://www.fondazioneveronesi.it/articoli/oncologia/seno-la-dieta-corretta-dopo-la-diagnosi-di-tumore/

http://www.airc.it/prevenzione- tumore/alimentazione/faq/

https://www.ieo.it/it/PREVENZIONE/Stili-di-vita/Alimentazione/

Dietary patterns and breast cancer risk among women, Public Health Nutr. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651876

Adolescent meat intake and breast cancer risk, Int J Cancer.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25220168

Prevenire il cancro a tavola, Ed. Tecniche Nuove